كيف أمشي
كيف أمشي

كيف تبدأ المشي لممارسة الرياضة

Advertisements

كيف تبدأ المشي لممارسة الرياضة

1 – استعد للمشي.

2 – انطلق في حياتك المهنية.

3 – تحسين أدائك.

Advertisements

 

كيف أمشي
كيف أمشي

تعريف المشى

المشي هو حركة أساسية نستخدمها كل يوم ، ولكن قد يكون الانضباط في المشي مطلوبًا بدرجة كافية للحصول على الفوائد الصحية. يوصى بأداء ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا للتمرين ، والتي يمكن قياسها بسهولة باستخدام عداد الخطى. [1] يمكنك أيضًا استخدام ساعات اللياقة وتطبيقات الهواتف الذكية. خذ وقتًا للاستعداد للمشي وزد وقتك وصعوبة المشي تدريجيًا للحصول على فوائد إضافية.

احصل على استعداد للمشي الخاص بك

1

ابحث عن مكان جيد للمشي. بشكل عام ، فإن أفضل الأماكن للمشي تكون ذات تضاريس مسطحة ومسار مستقيم وسطح أملس وحد أدنى من حركة المرور. قد يكون الخيار المناسب هو الحي الذي تعيش فيه ، ولكن إذا كان الطريق شديد الانحدار أو متعرجًا أو لم يكن ما تبحث عنه ، فقد ترغب في التفكير في مناطق أخرى حول موقعك.

Advertisements
احصل على استعداد للمشي الخاص بك
استعداد للمشي

 

تأكد من ارتداء الحذاء المناسب. يضع المشي ضغطًا بسيطًا على قدميك ، مما قد يسبب الألم إذا لم تكن ترتدي حذاءًا مناسبًا للمشي. تأكد أيضًا من ارتداء الأحذية المناسبة للطقس.

اصطحب سيارتك إلى الحديقة إذا كان المشي بعيدًا جدًا. غالبًا ما تكون الحدائق مسطحة وهادئة للغاية.

حددت بعض المدن شوارع مخصصة لركوب الدراجات أو مسارات للمشي تكون مسطحة نسبيًا وتتم صيانتها جيدًا. لديهم أيضًا حركة مرور أقل من السيارات. هذه مناطق جيدة للاختيار من بينها للمشي لمسافات طويلة أيضًا.

إذا كنت لا تميل إلى التوقف وتصفح المتاجر ، فإن مراكز التسوق هي أيضًا مواقع جيدة للتجول فيها. إنها مسطحة وكبيرة ولها العديد من المسارات المختلفة حتى لا تشعر بالملل.

إذا كنت تعيش بالقرب من مسطح مائي كبير ، يمكن أن يكون الخط الساحلي مكانًا لطيفًا ومريحًا للحصول على بعض الهواء النقي والمشي في الصباح الباكر.

إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش في الريف ، يمكنك المشي إلى متجرك المحلي أو صندوق البريد الخاص بك والجمع بين المشي مع مهمة مفيدة مثل التقاط بعض الحليب أو نشر رسالة.

إذا كنت تفضل ممارسة التمارين داخل المنزل ، فاستخدم جهاز المشي بسرعة بطيئة.

2

قم بعمل قائمة تشغيل للتمرين. قد يساعدك تشغيل الموسيقى أثناء المشي ، خاصة إذا كنت تشعر بالملل بسهولة من الأنشطة البسيطة. ضع في اعتبارك الاستماع إلى الموسيقى التي تمنحك أيضًا مساحة للتجول والتفكير في أجزاء أخرى من حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى المبهجة التي تعلم أنها ستحفزك على المشي. يعد المشي فرصة ممتازة للتفكير والتخطيط للمستقبل ، على الرغم من الحرص على تجنب الموضوعات المجهدة. يجب أن تكون حياتك المهنية بالتأكيد فرصة للاسترخاء!

قم بتنزيل الصوت المفضل لديك على هاتفك أو مشغل MP3 حتى تتمكن من الاستماع أينما ذهبت.

يمكن أن يكون المشي أيضًا فرصة رائعة للاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست.

إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أو أي صوت آخر أثناء المشي في الهواء الطلق ، فاحرص على أن تكون على دراية بمحيطك. سيجعل الاستماع إلى شيء ما على سماعات الرأس أو سماعات الأذن من الصعب عليك سماع اقتراب حركة المرور.

3

ضع توقعات معقولة لتقدمك. إذا كنت قد استقرت لفترة طويلة ، فستريد أن تبدأ بشكل أبطأ وتستهدف مسافات أقصر. اكتب هذه الأهداف الملموسة في دفتر ملاحظات أو تقويم حتى تتمكن من متابعة ومراقبة النجاحات الصغيرة. 

على سبيل المثال ، قد تخطط لبدء المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع.

رياضة المشى
رياضة المشى

 

لاحظ ، مع ذلك ، أن المشي هو تمرين خفيف إلى حد ما لا يتطلب مجهودًا بدنيًا قويًا لمعظم الناس. لذلك ، من خلال التحضير المناسب والزي المناسب ، من المحتمل أن تكون قادرًا جسديًا على المشي لساعات. لن تواجه نفس التعب مثل التمارين الشاقة ، مثل الجري أو رفع الأثقال.

Advertisements

4

تطوير موقف ذهني قوي للتمرين “البطيء ولكن الثابت”. سيكون هذا أسهل بالنسبة للبعض من البعض الآخر. للاقتراض من عبارة شائعة ، فإن المشي هو بالتأكيد ماراثون ، وليس عدوًا سريعًا ، لذا استعد لتهدأ قبل أن تبدأ هذه الرحلة.

لا تتوقع أن ترى نتائج سريعة. يدور تضمين المشي في جدولك اليومي حول اتخاذ خيارات صحية نحو أسلوب حياة أفضل ، وهو تغيير يجب عليك الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى. لا تستخدم المشي كخطة سريعة للحصول على الشكل أو كأداة سريعة لفقدان الوزن دفعة واحدة.

اختبار الجزء الأول

من سلبيات المشي حول المول لممارسة الرياضة …

المولات مزدحمة للغاية.

مراكز التسوق ليست كبيرة بما يكفي لنزهة لائقة.

مراكز التسوق لديها الكثير من المنحدرات.

كل ما هو مذكور أعلاه.

 

انطلق في حياتك المهنية

رطب جيدًا قبل البدء في المشي. تأكد من تناول ما لا يقل عن 8-16 أوقية (حوالي 0.25-0.5 لتر) من الماء قبل ساعة من بدء المشي. اشرب المزيد من الماء إذا كنت تخطط للمشي لفترة أطول. لا تريد أن تصاب بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة ، خاصة تحت أشعة الشمس الحارقة.

انطلق في حياتك المهنية
انطلق في حياتك المهنية

قد تجد أنه من الملائم حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك أثناء المشي ، حتى تتمكن من البقاء رطبًا طوال رحلتك.

يصاب بعض الأشخاص بتشنجات في المعدة إذا شربوا الماء قبل التمرين أو أثناءه ، لذا احترس. امنح جسمك وقتًا لمعالجة الماء قبل الغوص في التمرين.

لا تشرب الكثير من الماء حتى أنك ستحتاج إلى الاستحمام أثناء التنزه. بدلاً من ذلك ، خطط لطريق به حمام عام في مكان ما على طول الطريق.

اختر نزهة أولى سهلة. تأكد من أنه بغض النظر عن مدى وصولك من نقطة البداية ، يمكنك العودة إلى هناك. يجب أن يكون المشي على مسار بيضاوي لا يزيد عن ربع ميل (0.4 كم) مثاليًا.

إذا كنت تشعر بالراحة في تمديد مسيرتك إلى ما هو أبعد مما حددته في البداية ، فابدأ! المشي أقل ضرائب جسدية من معظم الأنشطة ، لذلك لا تخف من تجاوز أهدافك.

جلس. عندما تبدأ المشي لأول مرة ، حدد عدد الدقائق التي ستمشي فيها. اختر المدة الزمنية التي تعرف أنه يمكنك القيام بها. لا تقلق بشأن مدى قصر هذه الفترة. فقط استمر في التحرك حتى تصل إليه. 2-5 دقائق كل يوم هي بداية جيدة. سيزداد هذا الوقت من أسبوع لآخر.

لا تلتفت إلى المسافة التي تمشيها. بل والأهم من ذلك أن تمشي لفترة أطول. سيأتي المشي الأسرع والأبعد مع الخبرة.

تحسين أدائك

زد من وقتك. مع كل مشية ، قم بزيادة وقت المشي بمقدار 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بحيث يمكنك الاستمرار في المشي لمدة 10 دقائق. مرة أخرى ، لا تقلق إذا لم تتمكن من الذهاب لفترة أطول من اليوم السابق. حدد هدفًا ، واحتفظ به ، وستصل إليه بشكل أسرع مما تعتقد. بعد أن تصل إلى 10 دقائق ، قد يتباطأ معدل الزيادة ، لكن استمر في محاولة زيادة وقت المشي بمقدار خمس دقائق كل أسبوع.

تحسين أدائك
تحسين أدائك

اعمل بسرعة وبشدة بعد أن تتمكن من المشي لمدة 45 دقيقة كل يوم. حاول الخروج من البيضاوي إلى شوارع المدينة. سوف تواجه التلال والمنحدرات ، وهذا سيجعل المشي أكثر صعوبة.

استمر في العثور على تضاريس أكثر صعوبة للعمل معها ، وفي النهاية اصعد التلال والمنحدرات لتحدي التحدي النهائي.

حدد هدفك وأقصى معدل لضربات القلب. يمكنك أيضًا شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وارتدائه أثناء التمرين لزيادة الدقة والدقة. إذا كنت أقل من معدل ضربات القلب المستهدف (THR) ، فأنت بحاجة إلى زيادة سرعة المشي حتى تكون مفيدة لصحتك.

لن يحرق جسمك الدهون إلا إذا وصلت إلى مستوى تركيزها الكلي لفترة طويلة من الزمن.

عندما يتعلق الأمر بالمشي ، فإن فقدان الوزن والصحة الهوائية يأتي من خلال الجهد المستمر ، وليس زيادة السرعة أو المسافة.

حاول تبديل الأشياء من خلال التدريب المتقطع. امشِ بمعدل مرتفع لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم عد إلى النطاق الطبيعي لمدة دقيقتين. أضف فترة كل يوم أو يومين حتى تصل إلى إجمالي الوقت الذي تريده ، بما في ذلك فترات الراحة. كلما أصبحت أكثر لياقة ، قلل من فترات الراحة حتى تنخفض إلى دقيقة أو أقل.

Advertisements

شاهد أيضاً

رفع الكفاءة الصحية الجنسية بشكل طبيعي وبدون منشطات

زيادة و رفع الكفاءة الصحية الجنسية بشكل طبيعي وبدون منشطات كميائية

Advertisements رفع الكفاءة الصحية الجنسية بشكل طبيعي وبدون منشطات الدافع الجنسي البشري يمر بمراحل مختلفة …

#عادات_ليليه_النهارية_وكيفية_الابتعاد _عنها

إحذر سبع عادات لَيِلَّيِة تُّدَمَّرْ جُهُودَكَ فِيّ إنّْقَاصِ الوَزّنّْ وتَقّْلِّلهُ

Advertisements هناك سَبَّعِ عَادَّاتِ لَيِلَّيِة تُّدَمَّرْ جُهُودَكَ فِيّ إنّْقَاصِ الوَزّنّْ وتَقّْلِّلهُ لا ينتبهون إليها العديد …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.